Regimul respectiv sau, mai bine zis, noul comportament alimentar trebuie să reechilibreze pierderile de microelemente (vitamine, oligoelemente) produse din cauza tabagismului, să conţină alimente bogate în agenţi antioxidanţi, să ţină cont de alimente care favorizează îngrăşarea, să asigure saţietatea, să fie uşor de respectat (varietatea produselor alimentare, arome etc.). Se înţelege de la sine că, pentru o mai bună adaptare a unui asemenea regim la fiecare dintre cazurile particulare (bărbat, femeie, sedentar, tânăr, bătrân, individ dependent sau nu de nicotină etc.), se impune uneori să se apeleze la un specialist în alimentaţie (nutriţionist, dietetician).
Pentru reechilibrarea pierderilor suferite în urma tutunului, uneori e mai bine să se apeleze la diverse complexe de multivitamine, care pot fi cumpărate, fără reţetă, din farmacii. Dar să nu ne imaginăm că toate complexele de vitamine sunt identice, ar trebui să vorbim cu farmacistul şi să-i exlicăm motivul pentru care avem nevoie de vitamine şi care sunt acestea (A, B, C, E) – ştiut fiind faptul că o supradozare de vitamina A poate fi priculoasă (celelalte vitamine nu prezintă niciun risc). În ceea ce priveste alegerea alimentelor, se aleg alimente protidice slabe, se aleg legumele şi fructele, se limitează carbohidraţii sau zaharurile. Un studiu interesant a demonstrat că japonezii, care fumează la fel de mult ca şi europenii, dacă nu chiar mai mult, au mai puţine tulburări cardiace decât europenii (ce sunt mai puţin “fragili” decât americanii). Motivul e simplu: consumă mai puţină carne şi mai mult peşte. Aşadar, prima regulă este prefacerea alimentelor protidice slabe. Fructele şi legumele ,respinse adesea de fumător, deoarece nu le simţea gustul, trebuie redescoperite. Şi, din fericire, ai de unde alege. Toate fructele şi legumele sunt excelente pentru sănătate. În plus, legumele fibroase sunt utile pentru evitarea constipaţiei, care riscă să se instaleze odată cu renunţarea la fumat. Deoarece este esenţială compensarea pierderilor de vitamine cauzate de tabagism, e bine ca legumele să se consume în stare crudă (având în vedere că, prin fierbere, majoritatea vitaminelor sunt distruse) ţi întregi (tăierea în bucăţele mici fragilizează fructele şi legumele, care se oxidează rapid). De altfel, mici morcovi cruzi, ridichi, boabe de struguri proaspete sau uscate pot înlocui ţigara în cazul unei pofte puternice. În plus, datorită conţinutului lor sărac în calorii, numeroaselor vitamine pe care le conţin, plus agenţi antioxidanţi şi fibre, fructele şi legumele sunt adevărate medicamente (motiv pentru care unii le numesc alicamente – prescurtare de la alimente-medicament).
Alimentele sunt produsele complexe pe care le mâncăm. Pâinea este un aliment, la fel şi brânza, banana, orezul etc. Alimentele sunt alcătuite din nutrimente, care au proprietăţi chimice particulare. O alimentaţie echilibrată conţine diferite nutrimente în proporţii bine definite (55% carbohidraţi, 35% lipide, 15% protide), fără a uita de vitamine, oligoelemente etc. Alicamentele sunt alimente care acţionează puternic asupra sănătăţii, în aşa măsură încât pot fi considerate medicamente. Hipocrate propunea următoarea formula de terapie ideală: “Hrana să-ţi fie leac, iar leacul să-ţi fie hrană!”. În ultimii ani, în fructe şi legume s-au descoperit numeroase substanţe cu acţiune terapeutică (licopen, quercetin, sulforafan, alfacaroten etc.). Nutrimentele sunt substanţe care intră în compoziţia alimentelor, dar care sunt definite prin proprietăţi chimice particulare. Nutrimentele energetice sunt în număr de patru: lipidele, glucidele, protidele şi alcoolul. Există şi nutrimente nonenergetice (care nu conţin calorii), însă absenţa sau carenţa lor determină totuşi apariţia unor maladii şi, uneori, chiar moartea. Nutrimentele nonenergetice sunt vitaminele, oligoelemente, mineralele, fibrele şi, desigur, apa. Se pot deosebi macronutrimentele, furnizate în cantităţi importante şi micronutrimente, furnizate în cantităţi foarte mici. Micronutrimentele sunt substanţe definite prin proprietăţi particulare (vitamine, olioelemente), furnizate în cantităţi foarte mici, în general sub un gram, dar a căror prezenţă în alimentaţie este indispensabilă pentru păstrarea unei buni stări de sănătate.
Micul dejun are un rol deosebit de important, care merită o atenţie deosebită. Mulţi dintre fumători se mulţumesc cu un mic dejun alcătuit exclusiv dintr-o ţigară şi o ceaşca de cafea. După o noapte fără nicotină, dimineaţa, prima ţigară, alături de o cafea neagră, este suficientă pentru a-i produce fumătorului o senzaţie de fericire. Deoarece dimineaţa glicemia este crescută (consecinţă a creşterii fiziologice a cortizolului între orele 6 şi 8 dimineaţa), puţini sunt cei cărora li se face foame dimineaţa devreme. În plus, sporind glicemia, ţigara taie şi mai mult pofta de a mânca dimineaţa. Prim urmare, nu este deloc surprinzător faptul că foarte puţini dintre fumători servesc dimineaţa un mic dejun consistent. Daca te-ai lăsat de fumat, trebuie să înlocuieşti ţigara de dimineaţă şi satisfacţia pe care ţi-o prilejuieste cu altceva: un mic dejun adevărat. Un dejun pe care l-ai pregătit cu o zi înainte, care să conţină iaurt, ouă, fructe, cereale şi pâine integrală.
