Inima efectuează în medie 100.000 de bătăi pe zi. La fiecare bătaie ea pompează între 60 și 90 ml de sânge, care trece ca o săgeată prin sistemul vascular ce măsoară aproximativ 100.000 km dăcă am pune la cap arterele, venele și capilarele.
Inima este un organ impresionant prin activitatea sa, dar eforturile ei sunt și mai mari dacă pe parcursul vascular mai întâlnește obstacole. Depunerile de colesterol și alte substanțe grase prezente în artere împiedică trecerea sângelui și favorizează formarea cheagurilor de sânge. Cu timpul, acestea pot duce la infarct, la accident vascular cerebral și la alte boli vasculare.
Colesterolul în sine nu este dăunător de fapt, organismul produce zilnic această substanță necesară pentru fabricarea membranelor celulare, acizilor biliari, vitaminei D și a unei întregi varietăți de hormoni sexuali. Probleme apar doar când nivelurile de colesterol din sânge cresc peste valorile lipsite de riscuri (hipercolesterolemie). Deși o mare parte din decesele prin boli de inimă sunt atribuite colesterolului crescut și cu toate că statisticile medicale ne avertizeaza că majoritatea dintre noi avem colesterolul crescut, nu facem eforturi mari pentru a ne cunoaște nivelul colesterolului, dar nici măcar nu știm că acesta n-ar trebui să fie mai mare de 5,2 mmoli/l.
Adesea vorbim despre colesterol ca și cum ar fi o singură substanță, pe când, de fapt, este vorba de 2 tipuri principale:
Lipoproteina de densitate mică (LDL) constituie forma periculoasă. Nivelurile mari de LDL favorizează dezvoltarea pe pereții arterelor a unui strat gros de grăsime, numit placă de atenom. Pe măsura ce anii trec, această placa devine din ce în ce mai groasă și sângelui îi este din ce în ce mai greu să se strecoare prin artere. Placa de atenom mai favorizează și formarea cheagurilor de sânge care pot stânjeni sau bloca curgerea sângelui.
Lipoproteina de densitate mare (HDL) este forma benefică. Rolul acesteia este de a îndepărta excesul de LDL din sânge și a o transporta către ficat, care să o elimine.
Existența acestor două tipuri de colesterol complică lucrurile când trebuie să stabiliți cifre și să știți care ar trebui să fie nivelul de colesterol. Cifra maximă pentru colesterolul total este 5,2 mmol/l și chiar sub 5 mmol/l dacă aveți deja o boală de inimă sau diabet. Dar colesterolul total puteți să îl aveți și mai mare decât aceste valori și situația încă să fie în regulă, cu condiția ca HDL să fie mare explică Dr. Stephen Amiel. Așa că medicii stau și fac calcule. Ei calculează contribuția relativă a HDL și a LDL la colesterolul total și stabilesc riscul pe baza acestui calcul. În mod normal, riscul este exprimat ca raportul colesterol total/HDL. Cu cât este mai mare HDL, cu atât va fi mai mic și mai bun acest raport. Un raport mai mic de 3,5 este ideal.
Medicația este destinată uneori menținerii colesterolului într-un domeniu fără riscuri, dar multe persoane pot să îl țina sub control făcând modificări simple în dieta și stilul lor de viață.
REDUCEȚI CONSUMUL DE GRĂSIMI SATURATE
Prezente în cărnuri, unt și o gamă variată de alimente rafinate, grăsimile saturate sunt convertite în colesterol de către ficat. Dacă cumva colesterolul se plasează deja într-o zonă de risc tăiați complet consumul de grăsimi saturate. Nu mâncați carne roșie mai mult decât 1-2 ori pe săptămână și limitați porția la dimensiunile uni pachet de joc de cărți, ne sfătuiește Kristine Napier.
MÂNCAȚI MAI MULTE FIBRE
Prezente în alimentele obținute din plante, fibrele vegetale, în special fibrele solubile din ovăz, fasole, orz și sparanghel, pot coborî colesterolul cu 2-5 procente. Fibrele absorb apa și se umflă în stomac, aducând mai ușor senzația de sațietate. Fibrele solubile se dizolvă și formează în intestine un gel, iar gelul captează moleculele de colesterol înainte ca el să ajungă în sânge. Ar trebui să mâncati zilnic măcar un aliment bogat în fibre solubile. Cu atât mai mult, cu atât mai bine: cercetările arată că persoanele care mănâncă zilnic 7 g de fibre solubile au niveluri mai scăzute ale colesterolului.
GĂTITI CU ULEI DE MĂSLINE
Acesta este uleiul preferat în bazinul mediteranean, iar beneficiile lui sunt clare. Populația din Grecia, Spania, Italia ți alte țări meditaraneene, comparativ cu britanicii, de exemplu, întâmpină un risc de 2 ori mai mic de a muri din cauza unei boli de inimă, chiar dacă nivelul colesterolului total al acestor populații este destul de ridicat. Dieta mediteraneană conține mai multă pâine, mai multe fructe și vegetale și mai mult pește. Ea mai presupune și să mâncați mai puțină carne și mai puțină smântână și să optați pentru margarină, dar nu orice fel de margarină, ci accea fabricată din ulei de rapiță, de floarea sorelui sau de măsline, și nu pentru unt. Uleiul de măsline, alături de cel din semințe de struguri, de floarea soarelui și alte uleiuri bogate în grăsimi mononesaturate, coboară nivelul de LDL periculos, fără a-l coborî in același timp și pe cel al HDL. Uleiul de măsline extrapur, obținut prin presare la rece, este de asemenea bogat în fitochimicale care împiedică aderarea colesterolului la pereții arteriali. Desigur, uleiul de măsline nu este un medicament. Este totuși 100 % grăsime, ceea ce înseamnă că adaugă un număr de calorii la dietă. Ideea este aceea de a-l folosi în dietă în locul untului sau al altor grăsimi, nu adăugându-l lor.
PREPARAȚI-VĂ MESELE FĂRĂ CARNE
Cea mai mare parte a grăsimilor saturate din dieta noastră provine din carne, ceea ce arată de ce orice persoană cu colesterolul mărit ar trebui să aibă în vedere o dieta vegetariană, cel puțin în majoritatea zilelor săptămânii. O dietă în mare parte vegetariană nu numai că scade nivelurile de colesterol, dar în cazul unor persoane poate ajuta la stabilizarea depunerilor deja existente pe pereții arteriali, explică David Capuzzi, specialist în prevenirea bolilor cardiovasculare.
SPORIȚI CANTITATEA DE FIBRE CU PSYLLIUM
O lingură din aceste semințe zdrobite (planta mai este cunoscută și sub denumirea de ispaghula), care se pot cumpăra de la magazinele specializate și de la farmacii, oferă tot atât de multe fibre ca și o porție de tărâțe de cereale. Puteți să amestecați cu apă semințele zdrobite și să beți suspensia ori să le presărați peste cereale sau peste alte alimente. Adăugarea a 3 g de fibre solubile la dietă poate duce la diminuarea cu 5% a colesterolului în 1-2 luni, ne informează nutriționistul Nilo Cater.
COMPLETAȚI CU OVĂZ
Această cereală s-a bucurat de multă atenție datorită proprietăților ei de a scădea colesterolul și pe bună dreptate: fibra solubilă din făina de ovăz ajută organismul prin faptul că împiedică pătrunderea colesterolului în fluxul sangvin. Studiile au arătat că mâncând zilnic la micul dejun un castronel cu fulgi de ovăz se obține un efect remarabil de scădere a colesterolului. Dar nu folosiți ovăzul instant, deoarece cea mai mare parte din benefica fibră solubilă a fost îndepărtată prin prelucrare.
INCLUDEȚI PEȘTE ÎN MENIU
Peștele conține acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase, care scad nivelul LDL și al trigliceridelor, acele grăsimi dăunătoare aflate în sânge și care au fost asociate cu bolile de inimă, în același timp cresc nivelul HDL. Peștii grași ca somonul, macroul și tonul proaspăt (nu din conserve) conțin cele mai multe cantități de acizi grași omega-3.
MÂNCAȚI SEMINȚE DE IN
Cu gust de nuci, semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3 care scad colesterolul. Ele reprezintă o sursă excelentă de fibre solubile și de fitoestrogeni, care ajută la controlul nivelului colesterolului, spune Kristine Napier. Nu folosiți uleiul de in, deoarece conține mai multe calorii decât semințele, așadar, folosind prea mult, puteți lua în greutate și una dintre consecințe poate fi exact ceea ce evitați: creșterea nivelului de colesterol.
URMAȚI “REGULA LUI 5”
Unele cereale pentru micul dejun, în special cele îndulcite, sunt fibre usoare, altele asigură o încărcare reală cu fibre. Verificați etichetele și cumpărați doar cereale care asigură cel puțin 5 g de fibre pe porție. Trebuie să faceți calcule în funcție de cât de mare este porția.
DELECTAȚI-VĂ CU CEREALE INTEGRALE
Oricum, uitați cuvântul “alb”, orez alb, pâine albă, făină albă. În aceste alimente, majoritatea fibrelor au fost îndepărtate prin rafinare. Cerealele integrale, pe de altă parte, sunt pline de fibre. O felie de pâine integrală, de exemplu, conține aproape 2 g de fibre, de 3 ori mai mult decât o felie de pâine albă.
TRECEȚI PE OREZ BRUN
În comparație cu varietățile albe, orezul brun necesită mai mult timp pentru a fi gătit, dar este mai bogat în fibre și conține mai mult ulei de orez, despre care se crede că are efecte de scădere a colesterolului. Și e cât se poate de gustos.
MÂNCAȚI MAI MULTE GREPURI
Grepul contine un tip de fibră numita pectină, care blochează absorbția în sânge a colesterolului și a altor grăsimi. Grepul roșu este mai bun decât cel alb, deoarece este mai bogat în carotenoidul numit lycopen, un antioxidant care împiedică LDL să adere la pereții arteriali.
O GUSTARE CU NUCI
Chiar dacă aproape curge grăsimea prin ele, studiile au constatat că persoanele care mănâncă nuci se confruntă cu un risc mai mic de a face o boală de inimă. Aproape toate tipurile de nuci sunt bogate în grăsimi monosaturate și polisaturate. Înlocuirea grăsimilor saturate din dietă cu aceste grăsimi “bune” poate determina o scădere semnificativă a LDL, afirmă dr. Cater.
INCLUDEȚI LAPTELE ÎN DIETĂ
Laptele cu conținut complet de grăsime, brânza și alte produse lactate preparate dintr-un fel de lapte contin extrem de multe grăsimi saturate, dar sunt recomandate produsele degresate și cu un conținut mic de grăsimi. În plus, studiile arată că produsele lactate cu conținut mic de grăsime pot ajuta la combaterea hipertensiunei, spune Kristine Napier.
ADĂUGAȚI CIUPERCI LA REȚETĂ
Studiile arată că ciuperca japoneză shiitake (Lentinus edodes din familia Agaricaceae) poate scădea nivelurile colesterolului și ale triglieridelor. Aceste ciuperci se găsesc în supermarket. Preparați-le sote sau adăugati-le la supe, tocane sosuri, omlete ori frigeți-le.
RONȚĂIȚI UN MĂR
Merele sunt bogate în fibra solubilă numita pectină. Specialiștii au constatat că pectina împiedică depunerea colesterolului pe pereții arterelor și evită blocarea curgerii sângelui. Puteti introduce în dietă o mulțime de vitamina C dacă mâncați multe fructe și vegetale, îndeosebi ardei roșii și verzi, spanac, tomate, portocale și alte citrice.
BEȚI CEAI VERDE
Ceaiul verde este bogat în polifenoli, antioxidanți care împiedica LDL să adere la pereții arteriali. Și ceaiul negru conține unii compuși protectori, dar ceaiul verde, fiind mai puțin prelucrat, constituie o sursă mai bună.
ADĂUGAȚI SOIA ÎN DIETĂ
Soia este leguma principală în bucătăria asiatică, ceea ce poate explica de ce bolile de inimă sunt mai puțin întâlnite în țările asiatice decât în Occident. Alimentele din soia cum ar fi tofu (brânză din soia), temph (boabe de soia fermentate cu mucegaiuri) și laptele de soia conțin compuși chimici numiți izoflavone, care par să diminueze cantitatea de colesterol produsă de ficat. Persoanele care mănâncă zilnic aproximativ 30 g de proteină din soia pot să-și diminueze colesterolul cu aproximativ 10%.
BEȚI UN PAHAR DE VIN ROȘU
Zeci de studii sugerează că bând cantități moderate de vin roșu puteți reduce riscul unui infarct, posibil chiar cu 30-50%, în unele cazuri. Vinul crește nivelurile de HDL și împiedică formarea cheagurilor de sânge în artere. El mai conține și compuși antioxidanți, care diminuează formarea de colesterol în artere. Totuși, mai mult nu înseamnă și mai bine. Riscurile consumului de alcool în exces depășesc cu mult beneficiile ținerii sub control a colesterolului.
ADĂUGAȚI MULTĂ CEAPĂ ÎN REȚETE
Ceapa conține un antioxidant puetrnic numit quercetina, care ajută prin faptul că împiedică LDL să se acumuleze în artere. În plus compușii cu sulf din ceapă cresc nivelurile de LDL benefic. Toate soiurile de ceapă sunt benefice, dar ceapa roșie conține cele mai mari niveluri și din alți antioxidanți, numiți flavonoizi.
CUMPĂRAȚI ORIENTÂNDU-VĂ DUPĂ CULOARE
Când mergeți la supermarket, priviti la toate culorile: fructele și vegetalele cu nuanțe de roșu, portocaliu și galben sunt toate bogate în carotenoizi, pigmenți ai plantelor care fac mai puțin probabilă aderearea colesterolului la pereții arteriali, spune Kristine Napier. Între alimentele bogate în carotenoizi se numără tomatele, ardeii roșii, cartofii dulci și morcovii. Cercetările arată că persoanele care mănâncă în majoritate fructe și legume, și obțin prin dietă cea mai mare cantitate de carotenoizi, se confruntă cu un risc mai mic de a face o boală de inimă, în comparație cu cele care se mulțumesc cu cantități mai mici de carotenoizi.
INFORMAȚI-VĂ CU PRIVIRE LA NIACINĂ
Cunoscută și sub denumirea de vitamina B, niacina poate crește nivelurile benefie de HDL și le poate scădea pe cele de LDL, spune dr. Cater. Din nefericire, pentru a obține aceste efecte, este nevoie de doze mai mari de niacină. În plus, de obicei la aceste doze mari apar și efecte secundare care sunt neplăcute. Având în vedere cantitățile necesare pentru a obține un efect benefic, niacina este un medicament, nu o vitamină și ar trebui luată numai sub supravegherea mediului.
MÂNCAȚI USUROI DIN BELȘUG
Fitoterapeutul Douglas Schar este convins ca usturoiul constituie un răspuns suplimentar la faptul că dieta mediteraneană este mai puțin nocivă. Nu numai că usturoiul diminuează riscul unui infarct, dar există dovezi că el stimulează sistemul imunitar, crescând rezistența la alte boli.
MENȚINEȚI O GREUTATE CORPORLĂ SĂNĂTOASĂ
Dacă sunteti supraponderal, metabolismul dumneavoastră suferă modificări care pot face ca nivelurile de colesterol să crească. Pierderea și numai a 5-10% din greutate, dacă sunteți supraponderal, poate duce la scăderea LDL. Dacă, de exemplu, cu scopul de a pierde în greutate adoptați o dietă cu mai puține grăsimi și mai multe fibre, nivelurile LDL vor scădea chiar și mai mult.
FACEȚI CU REGULARITATE EXERCIȚII FIZICE
Mersul pe jos, înotul, alergarea și chiar ridicarea greutăților pot crește nivelul de colesterol “bun” (HDL), spune dr. Cater. Iar întrucat persoanele care fac exerciții fizice pot să și piardă în greutate, aceasta poate duce la o scădere corespunzătoare a nivelului colesterolului “rău” (LDL).
ORICE EXERCIȚIU FIZIC ESTE BENEFIC
Cu atât mai mult veți avea foloase mai mari dacă îl practicați cu regularitate, de pildă, 20-30 de minute pe zi, 5-6 zile pe săptămână.
ÎNCERCAȚI SĂ VĂ LĂSAȚI DE FUMAT
Fumatul diminuează nivelurile de HDL și crește pe cele de LDL. El mai și deteriorează din sânge, făcând mult mai probabilă aderarea lor la pereții arteriali.
LEACURI DIN CĂMARĂ
Când încercați să vă diminuați colesterolul, fasolea se află printre cele mai bune alimente. Ea este foarte bogată în fibre solubile care captează colesterolul din intestine și îl ține în afara fluxului sangvin toate tipurile de fasole sunt bogate în fibre, dar unele soiuri în mod special. Fasolea neagră, de exemplu, conține 7,5 g de fibre la porție, fasolea cu bob mare aproape 6,5 g, iar cea pestriță 5,5 g de fibre la porție. Partea proastă este că îți ia o veșnicie să o gătești. Ușurați-vă viața folosind fasolea din conservă. Este tot atât de bună pentru scăderea colesterolului ca și cea uscată.
FACEȚI UN SINGUR LUCRU
Încercati un sortiment de margarină care scade colesterolul. Tradițional, margarina este preparată din grăsimi hidrogenate care pot creste colesterolul în aceeași măsură ca și grăsimile saturate. Unele margarine, de ultimă generație, conțin sterol din plante, compuși care împiedică pătrunderea colesteroluluiîin sânge. Un studiu cuprinzător a constatat că persoanele care au folosit astfel de margarine timp de un an au beneficiat de o scădere cu 10% a colesterolului total și cu 14% a nivelului LDL. Chiar persoanele care se află sub o medicație anumită pot constata o scădere suplimentară de 15% a nivelurilor LDL dacă zilnic consumă 2 porții dintr-o astfel de margarină (o porție=o lingură).
CÂND SĂ APELAȚI LA MEDIC
Dacă v-ați testat nivelurile de colesterol și valorile nu sunt tocmai bune, mergeți la medic. El va poate prescrie medicamente pentru scăderea colesterolului. Acestea sunt foarte eficiente, dar, de obicei, sunt recomandate doar dacă modificările introduse anterior în dieta și în stilul de viață nu au dat rezultate. Medicul va privi cu alți ochi valorile colesterolului când va alege medicamentele chiar și un nivel destul de mare al colesterolului sau un raport crescut al colesterolului total față de HDL pot ridica usor riscul de boală de inimă sau accident vascular cerebral, cu condiția să nu aveți și alți factori de risc, spune medicul de familie Stephen Amiel. Factorii pe care medicul îi va lua în calcul atunci când va stabili dacă să vă recomande sau nu medicație includ: vârsta și sexul (riscul este mai mare la persoanele mai în vârstă și la bărbați); dacă sunteți fumător; dacă aveți în familie mai multe cazuri de boli de inimă sau hipercolesterolemie; dacă sunteti diabetic; dacă aveți hipertensiune; dacă deja aveți probleme cu inima, dacă ați avut un accident vascular cerebral sau probleme circulatorii. În prezent s-au stabilit formule destul de solidificate pentru evaluarea acestui risc. Deși ele constituie numai date orientative în ce priveste probabilitatea statistică a unui infarct sau a unui accident vascular cerebral, îl pot ajuta pe medic, ca și pe pacient, să decidă dacă este de dorit și necesar să se recurgă la o medicație pe termen lung.
